Blanca Esteban. Seguridad Alimentaria (Asociación de Celíacos y Sensibles al Gluten).

Poco a poco se van incorporando en nuestro mercado productos para celíacos elaborados a partir de este cereal, que se incluye dentro de los cereales que contienen gluten junto con el trigo, la cebada y el centeno. Sin embargo, la proporción de gluten en la avena es muy inferior, mientras que en ellos el gluten representa el 80% del contenido proteico del grano del cereal, en la avena no llega al 20 %. De hecho, según los resultados de los últimos estudios publicados, parece que este cereal, siempre que no esté contaminado con otros cereales, es bien tolerado por la mayoría de los celíacos.

Además, el Reglamento Europeo (UE) 828/2014, actualmente en vigor, permite el empleo de avena en la elaboración de productos destinados a la población celíaca siempre que la avena sea pura, es decir que no esté contaminada con otros cereales que contienen gluten y que no superen el límite establecido por la ley: 20 ppm de gluten (20 mg de gluten/kg de producto). No obstante, también se indica en la legislación que los productos sin gluten elaborados con avena pueden no ser tolerados por un pequeño porcentaje de celíacos.

Algunas de sus propiedades nutricionales son:
• La avena es uno de los cereales más completos, rica en proteínas y fibra, con gran cantidad de vitaminas y minerales como el fósforo, magnesio, ácido fólico, potasio, hierro y zinc.
• Rica en vitaminas: Es un cereal especialmente rico en vitamina E y vitaminas del grupo B (principalmente en vitamina B1, B5 y B6).
• Fibra: Contiene gran cantidad de fibra. Esta cualidad hace que la avena sea especialmente interesante para mantener en buen estado la flora intestinal y regular el colesterol. Aconsejada además para personas con estreñimiento, puesto que facilita el tránsito intestinal, llegando incluso a mejorarlo, debido sobre todo a su alto contenido en fibra soluble.
• Hidratos de carbono: Está compuesta, en su mayor parte, por hidratos de carbono de absorción lenta, fáciles de digerir y que aportan saciedad al organismo.
• Grasas: Es particularmente rica en grasas insaturadas, que entre otras cosas nos ayudan a reducir el colesterol.
• Alto contenido en minerales: Destaca su contenido en potasio, magnesio, calcio y zinc.

Tipos de avena
Actualmente se puede encontrar bajo distintos formatos: copos de avena, son los más conocidos; salvado de avena, el cual conserva mayor proporción de fibra debido al menor procesamiento del grano de este cereal, se puede consumir como cereal caliente, en panes y bollos o cocido junto con fruta fresca y seca; harina de avena, se suele mezclar con otros cereales para hacer panes, etc., e incluso como bebida de avena, otra opción para aquellas personas que no pueden tomar leche de vaca.

Es muy importante verificar siempre antes de comprar cualquier producto que contenga avena, que en su etiquetado aparezca la mención “sin gluten”, de esta forma sabremos que se ajusta a la legislación vigente.

Pautas recomendadas de cara a consumir productos elaborados con avena:
• Si te acaban de diagnosticar, no recomendamos su consumo hasta que el intestino esté totalmente recuperado, por lo que en este caso evítala por lo menos hasta que no lleves dos años a dieta sin gluten.
• Si llevas tiempo a dieta sin gluten y te encuentras bien, puedes introducir la avena poco a poco y comprobar tu tolerancia. Prueba por ejemplo a tomar yogur con una cucharada de avena, e ir aumentando la cantidad progresivamente y siempre bajo supervisión médica. No obstante, debes tener en cuenta que debido a su alto contenido en fibra, un consumo excesivo de avena puede causar:
• Malestar estomacal y abdominal.
• Gases y flatulencias.
• Dolor de cabeza.

¿Cuándo tomar la avena?
Por sus características, es ideal para el desayuno o antes del mediodía, aportando hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionaran energía durante todo el día. También se puede tomar por la tarde.